UA
Фасція і Міофасція
Для початку давайте розглянемо праці Томаса Майерса (Thomas Myers). Його стаття під назвою “Фасціальний фітнес: вправи для нейроміофасціальної мережі” (Fascial Fitness: Training in the Neuromyofascial Web), надрукована у квітні 2011 р. в журналі IDEA Fitness Journal, надає на вибір тренерів і любителів фітнесу цілу низку наукових досліджень і можливих вправ для фасціальної мережі.
Для більш детального вивчення питання радимо прочитати видану 2001 року книгу Маєрса “Анатомічні поїзди” (Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists), в якій автор запропонував абсолютно новий погляд на внутрішній устрій тіла, що призвело до поглибленого вивчення поняття фасція (сполучної тканини) та міофасція, а також їхньої ролі в рухах і функціях людського тіла.
У цій статті представлено вісім ключових моментів, які потрібно знати про фасції та їхню роль у фітнесі.
1. Міофасція – це тривимірна матриця
Фасції утворюють безперервну тривимірну матрицю, що охоплює все тіло загалом і виконує опорну функцію для наших органів, м’язів, суглобів, кісток і нервових волокон. Крім того, багатовимірне розташування фасцій і різноманітна орієнтація фасціальних меридіанів дає нам змогу рухатися в різних напрямках (Myers 2001; Huijing 2003; Stecco 2009).
2. Фасція – передавач сил
Вам коли-небудь доводилося бачити, як паркурист зістрибує з дво- або триповерхової будівлі, вивертається і плавно переходить на біг? Як їхні суглоби не розриваються під час удару від падіння?
Відповідь криється в тому, що внутрішня сила (сила м’язів) і зовнішня сила (сила тяжіння та реакція опори) передаються й поширюються організмом насамперед через фасціальні мережі (якщо тільки сили не перевищують допустимих значень). Фасції допомагають запобігти або звести до мінімуму місцеве напруження в ділянці конкретного м’яза, суглоба або кістки, а також використовують енергію-імпульс, створений під дією сил, завдяки своїм в’язко-пружним властивостях. Це забезпечує цілісність організму за мінімального споживання енергії, необхідної для здійснення рухів.
М’язово-фасціальні меридіани, описані в “Анатомічних поїздах”, дають нам чіткіше уявлення про те, як саме фасція пом’якшує напругу і дію сили по всьому тілу, залежно від напрямку прикладеної сили (Myers 2001; Huijing 2003; Sandercock & Maas 2009).
3. Користь і шкода повторень
Відповідно до закону Девіса, м’які тканини, з яких складається фасція, можуть перетворюватися (ставати жорсткішими і щільнішими) уздовж особливих фасціальних ліній (Clark, Lucett & Corn 2008). Це може принести як тимчасову користь, так і тривалі побічні ефекти. За багаторазового повторення певного руху м’яка тканина перетворюється в напрямку цього руху і стає міцнішою та стійкішою по відношенню до сил, що діють у цьому конкретному напрямку. Постійне повторення одних і тих самих рухів може зміцнити фасцію вздовж ліній натягу, але послабити її в інших напрямках, що може призвести до частіших розривів самої фасції або нерухомості прилеглих суглобів під час руху в різних напрямках. Те ж саме стосується і тривалої відсутності рухів, наприклад, за довготривалого сидіння або стояння, що повторюється днями, місяцями та роками.
4. Фасція може вилікувати або гіпертрофувати
Дослідження 1995 року показало, що механічне напруження (фізичні вправи) може призвести до гіпертрофії зв’язок, що формують фасції (Fukuyama et al. 1995). Нові науково-дослідні роботи демонструють здатність фасціальної системи до самовідновлення після розривів. Дані одного з таких наукових досліджень показали, що деякі постраждалі з розривами передньої хрестоподібної зв’язки (ACL) змогли повністю відновити її функції без хірургічного втручання, а також що розірвані зв’язки повністю загоїлися (Matias et al. 2011). Подальше вивчення призводить до розвитку нових реабілітаційних методик, а також нових підходів до фізичних тренувань.
5. Фасція може скорочуватися
У фасціях були виявлені міофібробласти, здатні до скорочень, подібних до тих, що відбуваються в гладких м’язах (Schleip et al. 2005). Крім того, у фасціальній матриці були знайдені численні механорецептори (сухожильні органи Гольджі, закінчення Руффіні, тільця Пачіні). Ці рецептори також беруть участь у скороченнях фасції, подібних до гладком’язових, і допомагають її зв’язку з центральною нервовою системою (Myers 2011). Існує припущення, що скорочення фасції забезпечують рівновагу і рівномірну витрату енергії. Щоб зрозуміти, як координуються скорочення фасцій і м’язів, як ці скорочення впливають на рухи тіла в цілому і яке значення вони мають для фітнесу, потрібні додаткові дослідження.
6. Фасція може діяти незалежно від центральної нервової системи
Через дію сили тяжіння, фасції завжди перебувають у напруженому стані. Такий пасивний стан попереднього натягу отримав назву міофасціального тонусу в стані спокою (human resting myofascial tone), для опису якого Маєрс використовує принцип тенсегріті (Alfonse et al. 2010; Myers 2001). М’язово-фасціальний тонус спокою є стабілізувальним елементом, що підтримує наше тіло в певному положенні й дає нам змогу здійснювати різні рухи (наприклад, сідати й виходити з машини) автоматично, не замислюючись про них.
Оскільки в сполучній тканині міститься в 10 разів більше пропріоцепторів, ніж у м’язовій (Myers 2011), фасціальна матриця допомагає нам реагувати на навколишнє середовище швидше, ніж наша свідомість (спіткнулися ми на сходинку, відповідаємо на дії гравця з команди супротивника або відсмикуємо руку від гарячої печі).
Крім того, завдяки такій попередній напрузі, ми менше втомлюємося і не перенапружуємо фасції, підтримуючи положення тіла, ніж якби наші м’язи постійно скорочувалися і витрачали енергію. Мені згадалася розповідь однієї моєї клієнтки, як вона простояла біля плити 8 годин поспіль без болю в спині, що до початку тренувань було для неї непосильним завданням. Можливо, вправи допомогли їй зміцнити тенсегріті й посилити попереднє напруження фасцій?
7. Стан фасцій залежить від настрою
У своїй книжці “Нескінченна мережа: фасціальна анатомія і фізична реальність” (The Endless Web: Fascial Anatomy and Physical Reality) (North Atlantic 1996) Р. Луї Шульц (R. Louis Shultz) та Розмарі Фейтіс (Rosemary Feitis) міркують про те, як саме наші емоції зберігаються в організмі, зокрема й у сполучній тканині.
“Фізична реакція на емоції проходить через м’які тканини”, – пишуть автори. “Фасція – це емоційне тіло. Теоретично, почуття відчуваються всім тілом, адже емоції передаються через фасціальну мережу. Потім ми розпізнаємо фізіологічне відчуття як гнів, ніжність, любов, зацікавленість і так далі. Можливо, ви не можете розпрямити й витягнути шию, бо вас ображали в дитинстві. Фізична праця могла лише частково спровокувати виникнення проблеми. Не можна забувати, що основна причина може критися в емоціях”.
Ця ідея дає інструкторам з фітнесу ключ до цілісного розуміння положення тіла і рухів, розглядаючи їх не тільки з фізичного, а й з емоційного та психологічного погляду. Фасції можуть стати більш жорсткими і менш еластичними, якщо людина схильна до депресії, тривоги або страху (Shultz & Feitis 1996; Lowe 1989). Це легко помітити, коли клієнт приходить на тренування після емоційно важкого дня. Настрій значно впливає на поставу, рухи і пропріоцепцію. Цілком імовірно, що за допомогою фасціальної мережі гарний настрій може поліпшити й фізичний стан.
8. За допомогою фасцій можна тренувати тіло як єдине ціле
Як ми знаємо з робіт Маєрса, в результаті препарувань стало відомо, що сполучна тканина не тільки виступає оболонкою м’язів, кісток і органів, але також проходить через багато шарів (Myers 2001). Такий зв’язок з’єднує наші рухи і функції в єдине ціле. Як спортсмени, так і ті, хто просто хоче поліпшити свою фізичну форму, мають знати, наскільки важливо включати у свої тренування комплексні вправи для всього тіла. Ключ до розуміння цього аспекту криється в розумінні принципу дії фасціальної мережі.
Що більше ми дізнаємося про сполучну тканину, то ліпше ми усвідомлюємо її зв’язок з іншими системами організму (м’язовою, нервовою, скелетною системами) і отримуємо глибше уявлення про рух людського організму й можливості нашого тіла загалом. Застосовуючи знання про міофасціальні лінії у вправах, можна ефективно пом’якшувати силу впливу, заощаджувати витрати енергії та розвивати витривалість, водночас підвищуючи рухливість і міцність усіх суглобів. Тренування організму в цілому у всіх трьох вимірах (на відміну від вправ для окремих частин тіла).